根據近年來的流行病學統計,有5~6成的成年人曾因肩、頸、背、腰痠痛的問題而就醫。綜觀下來,除了退化性因素,幾乎所有的病例都是因為姿勢不良及長時間工作而緊繃的肌肉導致而成的症狀,尤其人體在過了25歲後,每10年會減少約5%到10%的肌肉和蛋白質,當肌肉過度流失,關節支撐力不足肩頸更容易痠痛,肌力不足、過度緊繃,也就成了造成我們疼痛不適的主要原因。

 

物理治療師建議防止退化的最好方法:就是透過訓練自我強化。

來自德國的彼拉提斯訓練法,就非常適合平衡關節周圍的肌肉,幫助骨盆回正、矯正脊椎、肩胛的穩定與加強全身肌群的整合能力,來改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況,甚至在專業人員的指導下,還能夠幫助老年人對抗肌少症、退化性關節炎!

 

  據萬芳醫院的研究結果指出,背痛患者加入彼拉提斯的復健班40天後,平均疼痛程度減少了近4成,對於一年後的日常生活功能改善了44%~66%,此結果顯示,彼拉提斯不僅能暫時減緩疼痛,還能藉由長期訓練加強核心肌群,達到保護脊椎、穩定軀幹的效果,讓身體回到正確的姿勢,降低長期痠痛的困擾!

這麼好的彼拉提斯訓練法該如何進行呢?

1.      手腕伸展:有效伸展腕隧道緊繃舒緩壓力

雙手與肩同寬,手指張開不併攏,手掌貼地、身體微向前輕壓;再將手掌向內轉。

 

2.      天鵝式:有效放鬆肩膀關節,啟動背部肌肉

採伏地姿勢,雙手放於肩膀下方,吸氣時慢慢用腹部肌群拉起上半身、頭部、頸部、胸部依序離地,手肘微彎,保持脊椎的弧線;吐氣放鬆時,身體慢慢回復到平躺姿勢,肩膀向後伸展,擴展胸部。

 

3.      橋式:訓練下背、脊椎、骨盆的穩定性

身體平躺,雙腳彎曲將膝蓋隆起,深呼吸後吐氣時,將尾椎一節一節向上抬起,慢慢直到膝關節、髖關節、肩胛上緣成一直線,再次深呼吸至吐氣時,由胸口一節一節回到準備姿勢。

這些訓練不只可以舒緩姿勢不良而過度緊繃的肌肉,同時也能透過核心肌群的訓練來矯正姿態,另外也可以透過有支撐力、加壓力的機能壓縮褲來輔助身體肌群、不僅可以降低運動傷害,還能遠離姿勢不良造成的腰酸背痛哦!

 

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【參考資料來源】

《今周刊》睡前10分鐘伸展操

《天下雜誌》彼拉提斯能減肥嗎?6動作必學

《運動星球》6招彼拉提斯改善全身痠痛

《康健雜誌》5動作,讓身體改斜歸正